Plano de 5 semanas

Do sofá a correr a sério.

Três vezes por semana. Sem app. Sem tracker. A partir da semana 2, sem desculpas.

1. 01

   Caminhar, trotar, caminhar.

   3 dias × 30 minutos

   Alterna: 1 minuto a trotar, 2 minutos a caminhar. Chega. Sapatilhas normais bastam.

2. 02

   Estica os trechos de corrida.

   3 dias × 30 minutos

   2 minutos a trotar, 2 minutos a caminhar. Se consegues falar enquanto trotas, o ritmo está bom.

3. 03

   Blocos estáveis de corrida.

   3 dias × 30 minutos

   5 minutos a trotar, 1 minuto a caminhar. Repete. Devagar serve. Devagar é o ponto.

4. 04

   Vinte minutos sem parar.

   3 dias × 35 minutos

   Aquece a caminhar, depois 20 minutos a trotar sem pausa. O ritmo não importa. Acabar importa.

5. 05

   Meia hora. Feito.

   3 dias × 40 minutos

   30 minutos a correr seguidos. Já és corredor. Escolhe um percurso. Continua.